Чтобы хорошо жить – надо хорошо спать
А как хорошо спать - мы расскажем
Сон - неотъемлемый компонент жизни человека. Ведь именно во сне происходит восстановление организма, выработка необходимых гормонов. Во Всемирный день сна отвечаем на важные вопросы вместе с Александром Фаянсом, руководителем клинического сомнологического центра.

Сколько часов надо спать?
Этим вопросом люди задавались много веков. Кто-то низкий, кто-то высокий, кто-то худой, кто-то полный – мы все разные, а значит, норма сна у каждого из нас может быть разная. Однако на основании многомиллионных исследований была выделена такая цифра: в среднем человек должен спать 7 часов 33 минуты.
7 часов 33 минуты - средняя продолжительность сна
Эта цифра показывает среднюю продолжительность сна, которая бывает у всех людей - так называемое "золотое сечение сна". Также известно, что сон влияет на продолжительность жизни. Доказано, что дольше живут люди, сон которых составляет от шести до восьми часов. Люди, которые спят меньше или больше такой нормы, рискуют своим здоровьем.

В какие часы лучше ложиться спать?
Много веков мы ложились с заходом солнца и вставали с восходом. Но наша жизнь полностью изменилась с появлением электрической лампочки Эдисона в 1910 году. Человек стал единственным из млекопитающих, который смог своей волей и сознанием откладывать время наступления сна. При появлении электрической лампочки люди стали работать в три смены, появилась возможность ходить в гости, заниматься по ночам своими делами. Это в корне изменило нашу жизнь. Но нельзя сказать, что только в хорошую сторону.

Мы живем в ритме. Дыхание, биение сердца – это ритм. Сон – это тоже ритм, это стадия жизни, на которой вырабатывается до 70% наших гормонов. Именно с наступлением темноты у нас начинает вырабатываться гормон молодости, здоровья, уравновешенности – мелатонин. Если мы включаем свет – его выработка прекращается, и вместо мелатонина, как правило, начинает вырабатываться кортизол – гормон тревожности. Поэтому, когда люди засыпают под утро, им не хватает гормонов, вырабатывающихся во время ночного сна. Помимо мелатонина, во сне вырабатываются гормоны, регулирующую дыхательную, сердечную деятельность, гормоны иммунитета. И если человек не доспал – он не получил того же самого интерферона или любого другого лекарства, укрепляющего здоровья.
Дневной сон: польза, вред, правила?
В северных странах сиеста (дневной отдых) не принята. В южных странах это, наоборот, правило. Такой сон однозначно полезен. Доказано, что люди, которые спят днём, меньше страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, меньше подвержены стрессам, более устойчивы к вирусам. Но такой сон должен быть регулярным и соблюдать временные рамки.

Известно, что один цикл сна занимает период бодрствования, период дремоты, которая потом переходит в стадию расслабления организма: человек уходит в глубокий сон, когда вырабатываются основные гормоны. И все это длится в среднем полтора часа. Потом человек уходит в состояние лёгкого пробуждения и цикл повторяется снова.
Если человек спит днём, важно соблюдать следующие временные рамки: либо спать до 20 минут, либо полтора часа. То есть, сомнологи советуют взять либо начальную фазу сна, либо полный цикл. И, конечно, дневной сон не должен нарушать ночной. Если человек испытывает сложности с ночным засыпанием, то от сиесты ему лучше воздержаться.
Можно ли отсыпаться на выходных?
Отсыпание на выходных – это "болезнь" нашей цивилизации. Допустим, мы в будни ложимся спать в 11 ночи и встаем в шесть утра. Наш организм привыкает к этому распорядку. Ведь в течение нескольких дней в одно и то же время он начинает вырабатывать гормоны, желудок работает в это время особенным образом, сердце бьётся в ночном ритме.
Но вот наступают выходные. Мы ложимся так же в 11 вечера, но встаем уже в 10 утра. Этим человек сбивает себе ритм. А дальше наступает самое страшное – понедельник. Есть даже такой "синдром понедельника", когда человек, кажется, спал столько же, сколько и в будни, но всё равно чувствует себя уставшим и разбитым. Это является одной из пандемий вегето-сосудистой дистонии нашего века. Больше половины населения страдает недугом только за счёт того, что люди позволяют себе еженедельно сбивать режим.
Необходимо построить свой жизненный график так, чтобы и в выходные вставать в одно и то же время. Только тогда наш организм будет работать ритмично и эффективно.
Бессонница – как с ней бороться?
Причин бессонницы около десяти: это стрессы , отсутствие режима, сердечно-сосудистые, эндокринные и прочие заболевания. Для избавления от бессонницы необходимо обратиться за помощью к специалисту. Но начать помогать себе можно и самому, если соблюдать следующие правила:
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время
Избегайте избыточного потребления алкоголя за 4 часа до сна. Ограничьте или прекратите курение
Избегайте кофеинсодержащих продуктов (чай, кофе, энергетические напитки, шоколад) за 6 часов до сна
Избегайте тяжёлой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. Перед сном возможен лёгкий ужин
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном. Вечером желательно прогуляться на свежем воздухе

Обеспечьте комфорт в спальне (матрас, подушка, постельное бельё)
Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим
Обеспечьте тишину и темноту в спальне
Используйте постель только для сна и супружеской жизни. Не превращайте постель в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр
Проснулся среди ночи и не могу заснуть. Что делать?
Ни в коем случае не включайте свет, не смотрите на часы и не концентрируйте внимание на времени, считая минуты до подъёма. Как только появится ощущение страха "я не могу заснуть" - появится гормон кортизол, который блокирует мелатонин. Если вы проснулись, нельзя паниковать, беспокоиться и смотреть на часы. И очень важно в этот момент думать о чём-то хорошем. Поэтому врачи-сомнологи советуют читать на ночь позитивную литературу. Тогда, если человек просыпается среди ночи, он начинает обдумывать последние прочтённые главы. Но если эта ситуация часто повторяется – это повод обратиться к специалисту.
Нужно ли бороться с храпом?
Многие не придают храпу значения. Но на самом деле это довольно опасный знак. Храп – это синдром сужения дыхательных путей. Воздуха меньше проходит в легкие, чем положено. Это сигнал о болезни гипертонии, инфаркта, инсульта. Люди, которые храпят, в большинстве случаев страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, дневной сонливостью. В 80% утреннее повышение давления происходит именно от храпа.
Поэтому пациент не должен умалчивать перед врачом о том, что он страдает храпом.

Также храп является одной из причин дорожно-транспортных происшествий в ночное время.
Только у нас в крае каждая пятая авария встречается у людей, которые плохо спали или у которых из-за храпа во сне периодически останавливается дыхание. А это вызывает сонливость и другие неприятные симптомы и болезни. При этом сам пациент может об этом даже не знать.
128 000
человек в крае страдает апноэ
2 500
человек на Ставрополье ежегодно умирает от тяжелых форм болезни остановок дыхания
400
аварий в 2015 году можно было бы избежать, обратив внимание на заболевания, вызывающие сонливость
Как приучить ребёнка к режиму?
Это критически важный вопрос. Сегодня дети всё чаще пользуются гаджетами. Тем временем, все экраны излучают синий свет, который блокирует выработку мелатонина и вызывает тревожность. Как правило, такие дети гиперактивны, у них повышенная возбудимость, снижена концентрация внимания, им труднее учиться. Поэтому в первую очередь нужно начинать с поведенческой терапии. Если родители уже "подсадили" ребёнка на телефон, надо подумать, чем теперь заместить гаджет. Это могут быть игровые виды спорта, разные активности.
Также родителям важно не только заставлять ребёнка следить за режимом, но и поддерживать его самим. Дети никогда не лягут спать рано, если родители ложатся поздно ночью. Совместный отход ко сну сформирует семейную культуру.

Нельзя забывать про ритуалы сна: приятный душ, тёплое молоко с мёдом, чтение сказок на ночь. Ведь помните, как раньше нам читали книги бабушки? Наш мозг устроен так, что, получив информацию, он будет в течение часа её перерабатывать. Представьте, что малыш перед сном посмотрел мультфильм агрессивного характера. Отсюда и берутся кошмары и ужасы во сне. Лучше убрать электронные устройства за два часа до сна и заменить их старыми-добрыми сказками.
Когда надо идти к сомнологу?
Оснований для похода к сомнологу может быть много. Но основными симптомами являются:
Трудности с засыпанием
Ночные пробуждения
Если вы более двух раз встаёте за ночь по какой-либо причине - это повод обратиться к врачу
Бессонница
Храп, остановки дыхания во сне
Ожирение
Ранние утренние пробуждения в течение трёх недель
Хронические сердечно-сосудистые, нервные заболевания
Автор: Екатерина Ерёменко
Благодарим за помощь в создании материала Ставропольский краевой клинический сомнологический центр
Made on
Tilda